diet | dieta, nutrition | odżywianie

B like… Banana! | B jak… Banan!

Bananas are among the world’s most commonly consumed fruits.

They are primarily composed of carbs, and contain decent amounts of several vitamins, minerals, and antioxidants. These may contribute to improved heart and digestive health when consumed regularly as a part of a healthy lifestyle.

Bananas are a rich source of carbohydrates, mainly starch in unripe bananas and sugars in ripe bananas. The carbohydrate composition of bananas changes drastically during ripening.

The main component of unripe bananas is starch. Green bananas contain up to 70-80% starch, on a dry weight basis. During ripening, the starch is converted into sugars and ends up being less than 1% when the banana is fully ripe.

Bananas have a glycemic index of 42-58, depending on their ripeness, which is relatively low. (This is a measure of how quickly the carbs in a food enter the bloodstream.)

Vitamins and minerals

Bananas are a significant source of:

  • Potassium: Bananas are a good source of potassium. A diet high in potassium can lower blood pressure in people with high blood pressure and has positive effects on cardiovascular health.
  • Vitamin B6: Bananas are high in vitamin B6. One medium-size banana can provide up to 33% of the recommended daily intake of vitamin B6.
  • Vitamin C: Like most fruit, bananas are a good source of vitamin C.

Fibers & gut health

Banana are a good source of fibers: in unripe bananas is high proportion of starch, which is resistant to digestion. Additionally, they are a good source of other types of fiber, pectin (some of it is water-soluble).

Both pectin and resistant starch moderate the rise in blood sugar after a meal. What is more, they both act as prebiotic nutrients, which support the growth of beneficial gut bacteria and are beneficial for digestion.

Great ingredient in your kitchen

Bananas are a delicious choice for snacking, baking and cooking. Choose bananas according to the peel color and ripeness desired. Select full-yellow bananas for salads or immediate eating. Use fully ripe bananas, with speckles on the peel for baking, smoothies or recipes that specify mashed bananas.

If bananas are too green, place them in a brown paper bag, in a warm dry area (but not in direct sunlight) for a day or two to encourage ripening. If there is still not enough yellow appearing on the peel, place a ripe apple in the bag with the bananas.

Remember!

  • Excellent source of vitamin B6, which supports energy metabolism.
  • Excellent source of vitamin C, which supports a healthy immune system.
  • Good source of potassium, which helps maintain healthy blood pressure.
  • Good source of fiber, which supports heart health.
  • Good source of manganese, which supports energy metabolism.

My choice for pre-run snack

Usually, I eat one banana before my running workout in the morning. The carbs and natural sugar give me kick and power, keeping my stomach light at the same time. The potassium and fluid in the fruit help the body stay hydrated.

B jak banan!

Banany należą do jednych z najpopularniejszych owoców.
Są głównie złożone z węglowodanów oraz zawierają dużą ilość witamin, minerałów i antyoksydantó. Mogą przyczynić się do poprawy funkcjonowania serca oraz jelit przy systematycznym konsumowaniu, jako element zdrowego trybu życia.
Banany są bogatym źródłem węglowodanów, głównie skrobii (w niedojrzałych bananach) oraz cukru (w dojrzałych bananach), skład oraz proporcje węglowodanów zmieniają się drastycznie podczas ich dojrzewania. Zielone banany, niedojrzałe zawierają 70%-80% skrobii, która w trakcie dojrzewania zmienia się w cukier (pozostawiając jedynie 1% skrobii w składzie).
Indeks glikemiczny bananów waha się między 42-58, w zależności od stopnia dojrzałości owoców.
Witaminy i minerały
Banany są bogate w:
  • Potas – dieta bogata w ten minerał obniża ciśnienie krwi oraz ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca oraz układu krwionośnego.
  • Witaminę B6 – jeden, średniej wielkości banan pokrywa 33% rekomendowanego dziennego spożycia tej witaminy.
  • Witaminę C – podobnie jak większość owoców.

Błonnik i jelita

Banany są bogatym źródłem błonnika, w szczególności niedojrzałe, których skrobia jest odporna na trawienie oraz pektyny, która jest częściowo rozpuszczalna w wodzie.
Zarówno błonnik jak i pektyna stopniowo podnoszą poziom cukru we krwi po spożyciu. Dodatkowo oba te składniki zachowują się jak prebiotyczna substancja odżywcza, wspomagając rozrost korzystnych bakterii jelitowych oraz wpływają pozytywnie na trawienie.

Świetny składnik w kuchni

Banany są przepyszne jako przekąska, składnik do wypieków i gotowania.

Wybieraj banany zgodnie z pożądanym poziomem dojrzałości oraz koloru skórki. Kup w pełni żółte banany do sałatek i bezpośredniego spożycia, zaś te nieco bardziej brązowe z plamkami na skórze nadadzą się świetnie do pieczenia, smoothie oraz puree bananowego.

Jeśli banany są zbyt zielone, umieść je w papierowej torbie, w suchym, ciepłym miejscu (ale nie bezpośrednio na słońcu) na dzień lub dwa, aby przyspieszyć proces dojrzewania. Aby przyspieszyć ten proces jeszcze bardziej, możesz umieścić dojrzałe jabłko w tej samej torbie.

Zapamiętaj!

  • Źródło witaminy B6 – wspierającą metabolizm
  • Źródło witaminy C – wpływającej korzystnie na system odpornościowy
  • Świetne żródło potasu – utrzymującego prawidłowy poziom ciśnienia we krwi
  • Świetne źródło błonnika – działającego korzystnie na gospodarkę jelit
  • Świetne źródło manganu – wspierającego metabolizm

Moja dawka energii przed bieganiem

Zazwyczaj jem jednego banana rano przed wyjściem na trening biegowy. Węglowodany oraz naturalny cukier dają mi energię do działania, pozostawiając uczucie lekkości w moim brzuchu. Dodatkowo potas oraz woda pochodząca z owocu pozostawia ciało nowodnione.

Jedzmy banany, na zdrowie!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.