I can still remember a time when foam rollers were the latest novelty in training rooms. Probably if not my good friend, I would still not pay attention to it that much. Thanks to him I start to do some research and use it during my workouts. It a lifesaver. To make your life easier and better you should definitely know what are these and start to use it. I am serious! The sooner, the better!
Before, rolling out in public usually got you quite a few stares and hardly anyone knew what a foam roller was, let alone how to use one correctly. Nowadays, foam rollers can be found almost at every gym.
And that’s great because, unlike many training trends, foam rollers actually work! The benefits of foam rollers for our sore muscles are almost endless. You can use it on almost every muscle of your body, from your calves, all the way up to your shoulders and neck.
If you have had a long day at work, foam rolling your back just feels so good and gets out a lot of the knots.
Have you ever wonder how foam rollers work?
Let me introduce ‘fascia‘ to you…
Running and exercising cause your muscles to go through a constant process of breakdown and repair. Over time this causes the muscles to become tight when the fascia, the connective tissue that surrounds the muscles, starts to thicken and shorten to protect the underlying muscle from further damage.
Sometimes the fibers and fascia contract so much they form trigger points, which manifest as sore spots needing to be released.
That is a problem. Because it means fascia is impacting your movements, for better or worse.
Fascia is made primarily of densely packed collagen fibers that permeate your muscles, bones, nerves, blood vessels and organs. (There isn’t a place in your body where fascia doesn’t exist.)
When fascia becomes restricted, adhesions form causing soreness, restricted movement, gait change and potential injury.
For example, tight fascia around your IT band can cause your IT Band Syndrome, meaning your knee cap will track incorrectly. If you loosen the muscles around your it band, your knee cap begins tracking correctly and your knee stops hurting.
How does foam rolling help my fascia?
Foam rolling, also known as myofascial release, is the application of pressure to eliminate scar-tissue and soft-tissue adhesion by freeing up your fascia.
The good news is fascia and trigger points can be released! Also, once released, every one of the problems tight fascia and muscles have caused usually clears up.
The goal of myofascial therapy is to stretch and loosen the fascia so that it and other structures can move more freely.
This results in decreased muscle and joint pain, increased circulation and improved mobility, balance and gait for peak performance.
The use of a foam roller helps you become a stronger, faster and less injury-prone run athlete.
Sounds great, right? Foam rolling can be the savior for injury-prone runners and those training extra hard — if used the right way.
If not, you risk irritating, and possibly injuring, your body further 🙁 .
To help you get it right, see below how to use the foam roller right:
1) DO NOT roll directly on an injured area
Rolling directly on the hurting IT band would not help alleviate that trouble spot.
As body doesn’t work this way for a number of reasons.
First, when it comes to foam rolling and myofascial release, constantly working the area of pain could create more inflammation and tension in the area, further tensing the muscles and fascia. Second, where you feel the pain is not always the source of the injury.
Do not work directly on the area that causes pain.
DO: Slowly foam roll your way away from the pain center to the connecting muscles. Once you hit the attachment areas, work those thoroughly. Then proceed back to the area of pain and work gently at first. Visualize yourself “melting away” the tightness. Not only will you avoid inciting excess inflammation this way, but you’ll target the real source of your injury.
2) DO NOT Foam rolling too quickly
Foam rolling hurts. Period.
Runners that know they should foam roll sometimes speed over areas because it hurts less than using slow, deliberate movements. Unfortunately, foam rolling quickly doesn’t accomplish the objective – releasing fascia and relaxing muscles.
DO: Fascia is a thick, fibrous web of tissue. As such, it can’t be released with a quick pass of the foam roller. Releasing fascia takes time. You need to be slow and deliberate in your movements. Once you find a sensitive area, slowly work back and forth over the spot.
Again, be thoughtful and think of foam rolling like melting through the muscle and fascia.
3) DO NOT Stay on one spot too long
It’s not a contradictory statement to previous point.
Staying on one spot for too long might irritate a nerve or damage the tissue, which can cause bruising and further inflammation.
DO: Be gentle at first.
Start with half your body weight, using your hands or other leg to adjust pressure, and slowly work into full body weight. The maximum amount of time you should spend on any one area is 20 seconds or so. If you have a really troublesome area you can always come back for another session in the evening when the muscles have had time to relax.
4) DO NOT: Use bad posture and form
Foam rolling is hard work. (For example: The IT band position places almost all your body weight on your one supporting arm. Rolling the quads is basically the plank position.)
Do not drop your pelvis from not having tight abs when doing quad work or your hips my sag while working on the IT band. This can exacerbate existing injuries, form flaws or muscles weaknesses.
Don’t approach foam rolling haphazardly.
DO: Stay focused on your form throughout your entire session.
If you find yourself too tired after a hard workout, come back to foam rolling after you’ve rested or maybe in the evening.
It hurts, but it is worth it, so hang in there, and notice how much better you feel when foam rolling becomes a consistent part of your recovery plan.
(In the next part, I will write about perfect foam roller moves that you should add to your training routine.)
Nadal pamiętam czas, kiedy widok rollera na siłowni był dla mnie jedną wielką niewiadomą. Z pewnością do tej pory nie zdawałabym sobie sprawy z jego korzyści i zastosowania, gdyby nie uwaga mojego dobrego kolegi, że z racji mojego tygodniowego kilometrażu powinnam zacząć używać rollera, bo rozciąganie to za mało. do tej pory jestem niezmiernie wdzięczna za tą poradę. Żebyście Wy dłużej nie mieli obaw i problemów z czym to się naprawdę je poniżej dowiecie się o rollerze i o tym, że powinniście używać go podczas treningów na siłowni (oraz w domu). Czym szybciej, tym lepiej. Naprawdę! Wasze ciało będzie Wam wdzięczne!
Jeszcze niedawno widok rollera na siłowni zadziwiał, a ‘wariatów’ wałkujących się na rolce traktowało się niepoważnie. Na szczęście obecnie to się zmieniło, rollery są coraz bardziej popularne i znacznie więcej osób używa go bez pardonu.
Bardzo się z tego cieszę, bo roller, to nie jest kolejny ‘gadżet’, a narzędzie, które sprawia cuda. Koniec ze spiętymi i bolącymi mięśniami. Roller można używać na całe ciało, od stóp i kostek, aż po ramiona i szyję. Zapewniam, że nie ma nic lepszego, niż masaż rollerem po ciężkim dniu pracy.
Czym jest powięź?
Słyszałeś kiedyś o powięzi? Nie? Najwyższa pora wiedzieć co to jest!
Biegając, ćwicząc, trenując na siłowni mięśnie ulegają zniszczeniu (dopiero później po treningu, regenerując się we właściwy sposób, odbudowywane są nowe, mocniejsze komórki mięśniowe). Tkanka mięśniowa staje się sztywna ponieważ otaczająca je powięź (błona zbudowana z tkanki łącznej włóknistej zbitej, której zadaniem jest zewnętrzna osłona poszczególnych mięśni, grup mięśniowych i całej warstwy), skurcza się i grubieje, aby chronić znajdujące się po nią mięśnie przed dalszemu niszczeniu. Niekiedy tkanka mięśniowa oraz powięź skurcza się tak bardzo, że tworzą punkty spustowe (ang. trigger point) – nadwrażliwie miejsca, które sprawiają ból pod wpływem ucisku.
Powięź wpływa w ten sposób na możliwy zakres ruchu tkanki mięśniowej. Składa się ona głównie z gęstych włókien kolagenowych, obecnych w mięśniach, kościach, organach, naczyniach krwionośnych i nerwowych. (Nie ma miejsca w ciele, w którym nie byłoby powięzi).
Kiedy powięź jest zbyt obkurczona, zaczyna sprawiać ból, ograniczoną elastyczność oraz mobilność mięśni, co sprawia potencjalne zagrożenie kontuzji.
Jak działa roller?
Wałkowanie/rollowanie (masaż powięziowy, ang. myofascial release) jest techniką masażu, dzięki której poprzez nacisk na tkanki głębokie rozluźnia się je. Dzięki temu można wyeliminować zbitą powięź oraz punkty spustowe. W ten sposób uwalnia się również oraz rozluźnia otaczające mięśnie dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu tkanek.
Dzięki temu zredukowany jest ból mięśni oraz stawów, zwiększona jest cyrkulacja krwi, poprawiona mobilność, balans oraz siła. Używanie rollera pomoże być silniejszym i szybszym sportowcem. Brzmi super, prawda? Trzeba jednak wiedzieć jak poprawnie go używać, ponieważ jak każdy sprzęt, niewłaściwie stosowany może wyrządzić więcej szkód niż korzyści :(.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, o których powinieneś pamiętać wałkując się:
1) NIE
Nie masuj i nie rolluj najbardziej bolącego punktu! Uporczywe wałkowanie pasma biodrowo-piszczelowego nie załagodzi i nie zniweluje bólu, z wielu przyczyn:
Punkt, który najbardziej boli bardzo często nie jest jego źródłem. Przyczyna może leżeć zupełnie w innej grupie mięśniowej! Dodatkowo silny nacisk i masaż w danym miejscu może spowodować jeszcze większe napięcie a w konsekwencji stan zapalny i silniejszy uraz :(.
TAK
Rolluj się powoli, od źródła bólu, na zewnątrz. Masuj mięśnie, które są połączone z uporczywym miejscem. Wyobraź sobie, że chcesz ‘wymasować’ ból oraz ‘wycisnąć’ z jego centrum. W ten sposób unikniesz potencjalnego zapalenia, jak i zadziałasz na bezpośrednią przyczynę i źródło bólu.
2)NIE
Nie wałkuj zbyt szybko! Czasem nie mamy czasu, albo wydaje nam się, że im szybciej wymasujemy się, tym prędzej pozbędziemy się bólu i ‘odhaczymy’ rollowanie w danym treningu. Niestety, pospieszny masaż nie spełni swojej funkcji. Powięź to zwarta, sieć włókien. Z tego powodu szybkie wałkowanie nie pomoże zbyt wiele. Na rozluźnienie powięzi potrzeba więcej czasu.
TAK
Wykonuj ruchy powoli i spokojnie. Znajdując bardziej sztywny/bolący punkt, skup się na nim i roluj to miejsce kilka razy w obu kierunkach.
3)NIE
Nie przesiaduj zbyt długo na jednym punkcie! Jest to sprzeczne z poprzednim punktem, jednak pamiętaj, że zbyt uporczywy i długi nacisk może podrażnić tkanki dodatkowo, powodując stan zapalny i zaostrzenie bólu. Bądź delikatny.
TAK
Zacznij od niepełnego nacisku ciężarem własnego ciała, używając nóg lub rąk jako podparcia i zmniejszenia nacisku. Stopniowo zwiększaj go, aby finalnie naciskać całym ciałem. Należy czuć dyskomfort i ból, ale w stopniu, który jesteś w stanie znieść. W jednym miejscu powinieneś spędzić maksimum 20-30 sekund. Nie więcej. Jeśli masz naprawdę silny ból i miejsce, które wymaga większej pracy, zawsze możesz wrócić do niego wieczorem, kiedy mięśnie zdołają wypocząć.
4)NIE
Nie zapominaj o poprawnej posturze ciała i technice!
Masaż i wałkowanie to naprawdę ciężka praca. (Przykładowo: masując pas biodrowo-piszczelowy niemal cały ciężar ciała spoczywa na ramieniu, którym się podpierasz. Rollując mięśnie czworogłowe należy niemal przybrać posturę przy planku).
Nie spuszczaj miednicy z powodu słabych mięśni brzucha pracując na mięśniami dwugłowymi/czworogłowymi. Może spowodować to pogorszenie oraz zwiększenie istniejących urazów, spadek techniki oraz osłabienie mięśni.
Nie traktuj rollowania jako przypadkowe ćwiczenie i na chybił trafił ‘a jakoś to będzie’.
TAK
Skup się na technice przez cały czas. Jeśli czujesz zbytnie zmęczenie po treningu, wróć do rollowania później, np. wieczorem kiedy będziesz bardziej wypoczęty.
Rollowanie potrafi dać w kość i boleć, ale uwierzcie, że naprawdę warto włączyć go do swojego treningu i poświęcić się jemu kilka razy w tygodniu. Przy systematycznym stosowaniu, efekty przyjdą szybko i będziecie wdzięczni tej niepozornej piance, że potrafi zdziałać tyle dobrego. Jedyne co macie do stracenia to ból i sztywność mięśni, chyba warto zaryzykować? 😉
(W następnej części znajdziecie najważniejsze ćwiczenia do stosowania podczas rollowania.)
