diet | dieta, recipes | przepisy

Power pancakes | Placki mocy

Hello Everyone! 😉

Today is Sunday. Most of us (if not everyone) like this day a lot. We have more time for ourselves, family and friends. I am finally sharing this recipe with you that all my friends know me for ;). The breakfast is in my opinion, the best meal during the day. When we have a bit more free time, why shouldn’t we celebrate and enjoy this part of the day as much as possible?

This recipe is great for lazy Sunday mornings but not only. I really like it because:

  1. Prepared the night before it is a great takeaway breakfast that you can take with you to work/school/plane when you are in the rush.
  2. It is full of healthy ingredients good for your body, fulfilling and real power-boost for the beginning of the day.
  3. Great source of calories after a hard workout at the gym or long run.
  4. It is also vegetarian and gluten free.
  5. It is just SO yummy! Everyone likes it!

This recipe is based on millet. So let me say few words about it…

Millet is an ancient grain, very popular in Poland where I come from. Its structure is very similar to wheat, however, millet is completely gluten free and contains lots of plant based protein. It contains the amino acid tryptophan, which aids in weight control by keeping us satisfied for longer. Tryptophan is also responsible for increasing our serotonin levels, which helps release stress and increase our mood ;).

Here it is my recipe for perfect breakfast. Get the ingredients ready and be the boss in your kitchen today.

Ingredients:

  • 50 grams millet (dry)
  • pinch of Himalayan salt
  • 2 eggs
  • 1 teaspoon cocoa powder*
  • 1 teaspoon shredded coconut*
  • 1 teaspoon chia seeds
  • 1 teaspoon flax seeds*
  • 1 teaspoon sesame seeds*
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon goji berries*
  • 1 teaspoon dried currants*
  • 1 spoon coconut oil extra virgin
  • 2-3 teaspoons natural yogurt (preferably with probiotics)
  • 1 banana or 1 mango or 1 apple or cup of blueberries**

* You can mix and experiment with this additional ingredients, it all depends on your taste! Do you like cocoa? Put 1 tablespoon! You do not have chia seeds? Don’t worry, take poppy seeds instead. If is absolutely up to you. Personally, I like to mix all of them together to have real power breakfast 🙂

**This is the best part of this recipe as adding different fruits you will never get bored! Bananas work very well with it but I got crazy about mango combination recently. Staying at home shredded apple works great also. Summer time? That’s great! Nothing tastes better than blueberries inside!

Directions:

Rinse millet under water before cooking it. (Always remember to use 2,5 cups of water for 1 cup of millet!). Bring around 150 ml of water to boil add salt and millet, stir, cover and simmer for 25 minutes or until the water get absorbed (do not mix it! otherwise the millet won’t be fluffy but sticky!). Once the millet is cooked add all dry ingredients, shredded coconut, chia seeds, flax seeds, sesame seeds, cocoa powder. Add eggs and mix it well together.

Place a saucepan on the stove and heat it for about a minute or two until it’s hot enough. Grease it with a teaspoon of coconut oil. Wait until the coconut oil has melted, and add spoon by spoon of batter into skillet. Cook for about 1-2 minutes on each side, once pancake batter begins to turn golden brown. Repeat until batter is used up, but be sure to stir it and scoop from the bottom each time as the millet will settle.

Put your freshly made pancakes on the plate and add extra spoons of natural yogurt and sprinkle looots of cinnamon on top (and extra fruits if you want!). (alternatively put the pancakes in the aluminium foil and let them breathe for a while, then wrap it around and take with this yummy breakfast to work!)

Bon appetite.  I wish you a yummy morning! 😉

Placki mocy

Witam wszystkich!

Dziś jest niedzielna, jeden z najbardziej ulubionych dni w tygodniu przez większość z nas. Mamy więcej czasu dla siebie, rodziny i przyjaciół. Według mnie śniadanie jest najprzyjemniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dziś podzielę się z Wami moi przepisem, z którego jestem znana w swoim najbliższym gronie. Mając dziś więcej wolnego czasu, dlaczego nie warto spróbować i cieszyć się tym porankiem w najelbszy możliwy sposób?

Przepis ten jest nie tylko idealny na niedzielne, leniwe poranki. Lubię go ze względu na kilka innych powodów:

  1. Przygotowany poprzedniego wieczoru jest idealną alternatywą na śniadanie do zabrania do pracy/szkoły/samolotu kiedy rano jesteśmy ograniczeni czasowo.
  2. Jest pełen zdrowych składników wpływających korzystnie na nasz organizm, sycący i dostarczająct energii na cały poranek.
  3. Świetne źródło kalorii po ciężkim treningu na siłowni lub bieganiu.
  4. Odpowiednie dla osób na diecie bezglutenowej i wegentarian.
  5. Jest przepyszny i wszyscy go lubią! 🙂

Podstawą tego przepisu jest kasza jaglana. Dla niewatjemniczonych pozwolę sobie wpleść parę słów na jej temat.

Kasza jaglana jest starożytnym zbożem, bardzo popularnym w Polsce. Jej struktura jest bardzo podoba do pszenicy, jednak jest ona całkowicie bezglutenowa oraz zawiera dużo roślinnego białka. Bogata w tryptofan, aminokwas odpowiedzialny za dłuższe uczucie sytości (co ma znaczenie w walce z nadwagą). Dodatkowo tryptofan działa odstresowująco oraz wpływa na poziom serotoniny we krwi przez co czujemy się szczęśliwsi (oraz zdrowsi) ;).

Poniżej przedstawiam przepis na idealne śniadanie. Przygotujcie wszystkie potrzebne składniki i poczujcie się mistrzem kuchni w swoim domu!

Składniki:

  • 50 gram kaszy jaglanaej (masa sucha)
  • szczypta soli himalajskiej
  • 2 jajka
  • 1 łyżeczka kakao*
  • 1 łyżeczka wiórek kokosowych*
  • 1 łyżeczka nasion chia*
  • 1 łyżeczka mielonego lnu (lub w całości)*
  • 1 łyżeczka sezamu*
  • 1 łyżeczka suszonych jagód goji*
  • 1 łyżeczka suszonej czarnej porzeczki*
  • 1 łyżka oleju kokosowego extra virgin
  • 2-3 łyżki jogurtu naturalnego (z probiotykami)
  • 1 banan / 1 mango / 1 jabłko / 1 szklanka jagód **

*Można dodać i eksperymentować z suchymi składnikami, wszystko zależy od Twojego smaku! Lubisz kakao? Dodaj dużą łyżkę! Nie masz nasion chia? Nie martw się, dodaj łyżeczkę maku. Osobiście lubię mieszać wiele składników razem by mieć naprawdę sycące śniadanie 🙂

**To jest najlepsza zaleta tego przepisu, dodawając różne owoce nigdy się nim nie znudzisz! Banany sprawują się wyśmienicie, ale ostatnio oszalałam na punkcie mango! Będąc w domu, w Polsce, lubię dodać starte jabłko. Podczas letnich miesięcy nie ma nic lepszego jak jagody i owoce leśne!

Przygotowanie:

Wypłucz kaszę pod bieżącą wodą w sitku. Zagotuj około 150 ml wody, dodaj szczyptę soli oraz dodaj kaszę. Wymieszaj, przykryj pokrywką oraz gotuj na wolnym ogniu przez około 25 minut lub do całkowite wsiąknięcia wody (pamiętaj zawsze o stosowaniu 2,5 porcji wody na 1 porcję suchej masy kaszy!), Nie mieszaj jagły w trakcie gotowania, bo nie będzie ona sypka po ugotowaniu lecz lepka. Do tak przygotowanej kaszy dodaj wszystkie sypkie skłądniki: kakao, wiórki kokosowe, nasiona lnu, suszone owoce. Następnie dodaj jajka i starannie wymieszaj.

Umieść patelnię na kuchence oraz rozgrzej ją przez 1-2 minuty, a następnie dodaj łyżkę oleju kokosowego. Poczekaj aż tłuszcz się rozpuści i będzie gorący, a następie nakładaj łyżkami uprzednio wyrobioną masę na patelkę. Smaż przez około 2 minuty z każdej strony aż staną się one złociste. Nakładaj kolejne porcje masy naleśnikowej aż do końca,

Nałóż świeżo usmażone placki na talerzu oraz dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego oraz posyp obficie cynamonem (i jeśli chcesz, dodaj jeszcze więcej świeżych owoców!). (Jeśli przyogtowujesz te placki nazajutrz, nałóż je na folię aluminiową i powzól im chwilę ostygnąć, a następnie zawiń i tak przygotowane zabierz następnego dnia do pracy!)Place a saucepan on the stove and heat it for about a minute or two until it’s hot enough. Grease it with a teaspoon of coconut oil. Wait until the coconut oil has melted, and add spoon by spoon of batter into skillet. Cook for about 1-2 minutes on each side, once pancake batter begins to turn golden brown. Repeat until batter is used up, but be sure to stir it and scoop from the bottom each time as the millet will settle.

Smacznego!

 

diet | dieta, nutrition | odżywianie

Egg-ceptional values! | Jajka na medal!

Super-eggs!

Easter is a time of the year when in Poland eggs hit our tables. Personally, I think there is almost no healthier and more nutritious food – eggs are often referred to as “nature’s multivitamin.”
Below are 6 reasons why you should eat them:

1. Whole Eggs Are Among The Most Nutritious Foods on Earth

One whole egg contains an amazing range of nutrients. Just imagine… the nutrients in there are enough to turn a single fertilised cell into an entire baby chicken.
Eggs are loaded with vitamins, minerals, high-quality proteins, good fats. One large egg contains lots of Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin A, Vitamin B5, Selenium. Eggs also contain small amounts of almost every vitamin and mineral required by the human body… including calcium, iron, potassium, zinc, manganese, Vitamin E, Folate and many more.
A large egg contains 77 calories, with 6 grams of quality protein, 5 grams of fat and trace amounts of carbohydrates.
You should be aware the nutrients are contained in the yolk, the white contains only protein.

2. Eggs Improve Your Cholesterol Profile and do NOT Raise Your Risk of Cardiovascular Disease

The main reason people have been warned about eggs is that they’re loaded with cholesterol. However, the liver actually produces cholesterol, every single day. If you eat cholesterol, then your liver produces less. If you don’t eat cholesterol, then your liver produces more of it.
Many studies show that eggs actually improve your cholesterol profile. Eggs tend to raise HDL (the “good”) cholesterol and they tend to change the LDL (the “bad”) cholesterol.
One study discovered that 3 whole eggs per day reduced insulin resistance, raised HDL and increased the size of LDL. Multiple studies have examined the effects of egg consumption on the risk of cardiovascular disease and found no association between the two.

3. Eggs Are Loaded With Choline, an Important Nutrient For The Brain

Choline is a lesser-known nutrient that is often grouped with the B-complex vitamins. Choline is an essential nutrient for human health and is needed for various processes in the body. A low choline intake has been implicated in liver diseases, cardiovascular disease and neurological disorders.This nutrient may be especially important for pregnant women.
In a dietary survey in the U.S. from 2003-2004, over 90% of people ate less than the daily recommended amount of choline!
The best sources of choline in the diet are egg yolks and beef liver. One large egg contains 113 mg of Choline.

4. Eggs Contain High-Quality Proteins With a Perfect Amino Acid Profile

Proteins are the main building blocks of the body and serve both structural and functional purposes. They consist of amino acids that are linked together.
There are about 21 amino acids that the body uses to build its proteins. The body can not produce 9 of these amino acids, which are deemed as “essential” and must be gotten from the diet. A protein source that contains all of them in the right ratios is a good source of protein.
Eggs are among the best sources of protein in the diet. In fact, the biological value (a measure of protein quality) is often evaluated by comparing it to eggs, which are given the perfect score of 100.

5. Eggs Are Loaded With Lutein and Zeaxanthin, Which Protect The Eyes

There are two antioxidants in eggs that can have powerful protective effects on the eyes – Lutein and Zeaxanthin, both found in the yolk. They tend to accumulate in the retina, the sensory part of the eye.
These antioxidants significantly reduce the risk of Macular Degeneration and Cataracts.
In one study, eating 1.3 egg yolks per day for 4.5 weeks increased blood levels of Zeaxanthin by 114-142% and Lutein by 28-50%.

Znalezione obrazy dla zapytania egg omelette6. Eggs For Breakfast Can Help You Lose Body Fat

Eggs contain only trace amounts of carbohydrates, but plenty of protein and fat.
They score very high on a scale called the Satiety Index, which is a measure of how much foods contribute to satiety. For this reason, it is not surprising to see studies where eating eggs for breakfast lead to fat loss.
In one study, 30 overweight or obese women consumed either a breakfast of eggs or a breakfast of bagels. Both breakfasts had the same amount of calories. The women in the egg group felt more full and ate less calories for the rest of the day and for the next 36 hours. In another study that went on for 8 weeks, eating eggs for breakfast lead to significant weight improvements compared to the same amount of calories from bagels.

Not All Eggs Are The Same

It’s important to keep in mind that not all eggs are created equal.
Hens are often raised in factories, caged and fed grain-based feed that alters the final nutrient composition of the eggs. It is best to buy Omega-3 enriched or pastured eggs, they are more nutritious and healthier.
To sum up, eggs are cheap, tasty and irreplaceable food in our diet. In my opinion, it is impossible to get bored with them – soft-boiled eggs, hard-boiled eggs, omelettes. It is a basic ingredient of many dishes – salads, cakes… You will find on my blog many recipes including eggs.
Personally, I eat at least 2 eggs per day, sometimes even more – 4 or 6… For breakfast, lunch, dinner they always taste great and are perfect any time of the day. Always great sweet or salty.
Eat eggs for your health. Every day not occasionally only! They are really an egg-ceptional superfood.

Happy Easter!

Jajka na medal!

Święta Wielkanocne to czas kiedy w Polsce na stole królują jaja. Uważam, że niemal nie ma zdrowszego i bardziej odżywczego pokarmu niż jajka właśnie – często określa się je mianem „cuda natury”.
Poniżej przedstawiam 6 powodów, dla których warto je jeść.

Znalezione obrazy dla zapytania jajka1. Jaja są jedne z najbardziej odżyczych pokarmów

Jedno całe jajko zawiera niesamowicie dużo wartości odżywczych.
Wyobraź sobie, że zawiera wszystkie podstawowe składniki, dzięki któremu z jednej komórki może rozwinąć się pisklę!
Jaja naładowane są witaminami, minerałami, wysokiej jakości białkiem, dobrymi tłuszczami. Jedno duże jajo zawiera dużo Witaminy B12, B2, B5, Witaminę A oraz Selen.
Dodatkowo zawiera niemal wszystkie witaminy I minerały niezbędne przez ludzkie ciało – wapń, żelazo, potas, cynk, mangan, witamina E, Folate I dużo więcej.
Jedno duże jajo zawiera ok 77 kalorii, w tym 6g wysokiej jakości białka, 5 g tłuszczu oraz śladowe ilości węglowodanów..
Pamiętajmy, że wszystkie cenne składniki zawarte są w żółtku, białko jest jedynie źródłem protein.

2. Jajka poprawiają profil cholesterolu i NIE przyczyniają się do rozwoju chorób serca

Głównym powodem dlaczego ludzie eliminują jajka z diety to ostrzeżenie, że zawierają one dużo cholesterolu. Jednak wątroba produkuje cholesterol każdego dnia i jeśli dostarczasz cholesterol z pożwyenia, wątroba produkuje go mniej.
Dodatkowo wiele badań dowiodło, że jaja znacznie poprawiają poziom cholesterolu. Podwyższają one poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL. Dodatkowo pewne badanie pokazało, że jedzenie 3 jaj dziennie potrafi obniżyć poziom odporności insuliny. Wykazano również, że konsumpcja jaj nie przyczynia się do wzrostu zachorowań serca. cardiovascular

3. Jaja są bogatym źródłem choliny – substancji niezbędną do prawidłowego funkcjonowania i budowy każdej komórki naszego ciała

Cholina jest mało znanym składnikiem, jest pochodną witaminy B4. Cholina to niezbędny składnik dla ludzkiego zdrowia, potrzebny w wielu procesach dla jego prawidłowego funkcjonowanie. Niskie spożycie choliny wpływa na zaburzenia pracy wątroby, serca oraz układu nerwowego. Ten składnik jest wyjątkowo istotny dla kobiet w ciąży.
Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały niedobór spożycia choliny pośród niemal 90% ludzi.
Najlepszym źródłem choliny w diecie są żółta jaj oraz wołowa wątroba. Jedno duże jajo zawiera 113 mg choliny.

4. Jajka zawierają białka wysokiej jakości z idealnym profilem aminokwasów

Białka to budulce naszego ciała i pełnią strukturalną oraz funkcjonalną. Składają się z aminokwasów powiązanych ze sobą. Istnieje ponad 21 aminokwasów, które ludzkie ciało używa to produkcji protein. Jednak organizm nie jest w stanie wyprodukować wszystkich samemu, te 9 niezbędnych aminokwasów, musi być dostarczonych z pożywienia.
Jajka są jednym z najlepszych źródłem protein w diecie. Wartość biologiczna (mierząca jakość protein) jest często porównywana z jajami, które otrzymały idealny wynik – 100.

5. Jaja są źródłem luteiny oraz zeaksantyny, które chronią oczyZnalezione obrazy dla zapytania jajka

Te dwa antoksydantny wpływają ochronnie na oczy. Znajdziemy je w żółtkach jaj, występują w siatkówce oka. Oba z nich redukują zagrożenie zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej w starszym wieku.
W badaniu dowiedziono, że jedzenie 1.3 żółtka dziennie przez 4.5 tygodnia podniosło poziom zeaksantny o 114%-142%, zaś luteiny o 28%-50%.

6. Jedzenie jaj na śniadanie pomaga w walce z wagą i poziomem tłuszczu

Jaja zawierają jedynie śladowe ilości węglowodanów, jednak mnóstwo białka i tłuszczu. Mają one wysoki wskaźnik indeks sytości – który określa w jakim stopniu pożywienie wpływa na uczucie sytości.
Stąd, nie jest zaskoczeniem, że jedzenie jajek na śniadanie prowadzi do spalenia tłuszczu i walce z nadwagą.
W jednym z badań poddano eksperymentowi 30 otyłych kobiet – jedzących jajko lub słodkie pieczywo na śniadanie. Oba posiłki zawierały tę samą wartość kalorii. Gruba kobiet jedzących jaja, były bardziej syte i jadły mniej przez pozostałą część dnia oraz kolejnych 36 godzin. Inne badanie trwające przez 8 tygodni wykazało, że spożywanie jajek na śniadanie przyczyniło się do znacznej poprawy wagi badanych – w porównaniu do grupy jedzących tak samo kalorycznych bajgli.

Jajko jajku nierówne

Istotne jest pamiętać, że nie wszystkie jajka powstały jednakowo. Często kury są hodowane w fabrykach, zamknięte w klatkach odżywiane grain-based co przyczynia się do ostatecznej kompozycji wartości odżywczej jaj. Zdecydowanie lepiej jest jeść jaja z Omega-3 oraz te od ‘szczęśliwych’ kur z wolnego wybiegu.
Podsumowując, jajka są tanie, smaczne oraz niezastąpione w diecie. Według mnie nie potrafią się znudzić – gotowane – na miękko, na twardo; jajecznica, omlety. To podstawa i składnik wielu dań – sałatki, ciasta… Na blogu znajdziecie wiele przepisów opartych o jajka.
Osobiście jem minimum 2 jajka dziennie, czasem zdarza się, że nawet więcej – 4, 6… Na śniadanie, lunch, kolację, zawsze mi smakują i są idealne na każdą porę dnia.
Jedzmy jajka na zdrowie! Codziennie, nie tylko od święta.

Wesołego Alleluja!

Znalezione obrazy dla zapytania wesołego alleluja