gym | siłownia, running | bieganie, sport & fitness

Recovery tricks&tips

Ok, so you woke up early, hit to the gym and killed your workout. Either you just finished your post-work 7 miles run or cycled 20 miles.
Great job!
But a few hours later after settling in at work, it hits you… overall body tiredness, tight legs, the arms that feel like spaghetti.
Or you hit your sofa/bed after the evening workout and do absolutely NOTHING except for snacking.
Then, the following morning you are not able to stand up from your bed.
Does it sound like story of your life?
Well, the workout is one thing but post-workout recovery habits are essential and (believe me) make such a difference for your body. Iit will be grateful to you for taking care a little bit more.

To avoid muscle fatigue and keep your body fresh and ready for another training add these following tricks&tips to your everyday routine:

1) Foam rolling!
One of the best treatment you can serve yourself.
Foam rolling is a sort of mini-massage where you roll parts of your body over a foam cylinder to relieve soreness and tightness.
It can be slightly painful but it is a good pain. However be careful while you use it! More helpful information and directions how to use it you can see in this post.

2) Espom salt
It has been used for hundreds of years to ease all kinds of aches and pains. A simple soak in the tub helps you and your body feel better. You can find it in most drugstores and it costs really little!
Dissolve it in warm water and take a bath for 10-15 minutes. In water, Epsom salt breaks down into magnesium and sulfate that can help relax muscles and loosen stiff joints.

3) Streeech and do yoga
We all know we should stretch more after working out. Sometimes we skip it as we find it as a boring liability or we are in the rush after our workout. (It happens to me very often!) However stretching routine is very helpful for keeping your muscles relaxed and helping them to rebuild after exercises.
I am not the most flexible person either. It is my weak point so I  have just recently started my 8 weeks challenge. I will practice yoga 3 times per week for 2 months at @yogatothepeople. Do you wanna join? 🙂

4) Compression Socks
Some people slip on a pair of compression socks after an especially tough run, or after it’s been a while since hitting the trail, to help with calf soreness.
I use CEP socks for long runs and races. Also, they are my must-have item in my hand-luggage on the long-haul flight! They improve circulation in legs so I do not have swollen calfs after long hours of sitting on plane.

5) Drink water!
Bottle of water should become your friend. We should hydrate ourselves to keep the body acidity low. It is important to choose the water with minerals that we loose every day. After heavy workout I would recommend to make your own electrolyte drink (these in stores are full of preservatives  and artificial substances). Simply mix water with juice from one freshly-squeezed lemon, add pinch of himalayan salt and 1 tablespoon of honey. It replenishes your body and lost minerals.

6) Sleep well!
This is crucial factor for ANY recovery. Probably the most important thing you can do! Do not waste your time (if not necessary) before going to bed in front of computer or TV. Instead, go to sleep and wake up fresh the following morning. You would be more energetic, awake and ready for new day.

travels | podróże

How to survive long-haul flights? | Jak przetrwać długi lot samolotem?

HOW TO SURVIVE LONG-HAUL FLIGHT?

  • Check-in online prior departure and choose your seat

-aisle – if you have long legs/go often to the bathroom/like to walk around this is a spot for you

-window – if you want to sleep during your flight or you like to look through the window and make pictures from the plane

-middle – in my opinion the worst seat in the aircraft. Although you travel with someone and you can talk to your friend or use his/her arm as a pillow 😉

  • Take care of blood circulation

Get a pair of compression socks and have them on during your flight. Their special technology improves blood circulation in legs and work against swollen. They will help to fight against swelling ‘baloon’ calves.

  • Hydrate yourself

Human body during flight due to the pressure, air conditioning etc. Gets dehydrated much faster. Try to drink as much as possible. Plenty of water is highly recommended. (You need to be prepared for often visits in bathroom 😉 )

  • Eat light

Try to choose light options from the airline’s menu, usually, these meals are prepared far earlier and they are not the Best for the stomach. The ideally would be if you have bought/prepared your own fresh food. Put also some healthy snacks in your bag: nuts, fruits, cocktail tomatoes, baby carrots.

  • Discover tomato juice Power

This drink is a real winner during flights. Thanks to the high level of potassium will keep your body awake. Also on the level of flight heights, human tongue sensors are much more sensitive so you might find it much tastier than on the ground. Surveys proved that 23% of 27% of people whoever order tomato juice, drink it only on the board due to a strong need for umami taste which this tomato drink includes!

  • Do not drink alcohol

Some people believe that drinks would make their journey faster and harmless, however, they are mistaken. Alkohol doesn’t influence positively on your body during flight. It enlarges fatigue ad tiredness. Additionally dehydrates your body even more, yet lacking water.

  • Strech and exercise yourself!

Try to stand up from your seat as often as possible and walk around the aircraft. Sometimes in the back of the cabin, you can find also a little corner where you may stretch and straighten your stiff body and muscles after long seating.

  • Stay comfy and warm!

Long-haul flights require comfortable outfit. Tracksuit, sneakers and jumper are the musts!  Additionally, it is definitely better to have more garments than less during flight. Sometimes it is very cold inside the plane and extra pair of socks or another hoodie are really recommended, especially if you get cold easily.

  • Ear plugs ad eye napkin

These will really help you to have a bit better snooze on the plane.

  • Hygine first

Pack in your cosmetics bag cotton pads, tonic, face spray, moisturizer, toothpaste, toothbrush and deodorant/perfume. Short visit in the bathroom will be definitely needed to feel at least a little bit fresher.

  • Use time effectively

Take the advantage of not being distracted by mobile phone/the Internet(however wi-fi on board is getting more and more popular at international flights). Keep up with your work, school project or read guide/book which you always wanted to read before.

  • Relax

Airlines offer a big range of movies on board. It is a good occasion for moviegoers to watch the latest releases. You can also listen to the music from their suggestions.

  • Adjust your biological clock to local time of destination

Try to plan a sleep on flight smart so you could customize your body to the new time zone faster. Do you land in the morning? Sleep the second part of your flight (or even whole trip!). Are you arriving in the evening? Try to not sleep last few hours before landing so you would be more tired and more likely to fall asleep in the place of destination.

  • Think positive!

Imagine yourself at the place you are heading to with drink over the pool and smile! 🙂

Jak przetrwać DłUGI lot samolotem

  • Odpraw się online przed odlotem i wybierz swoje miejsce:

-korytarz – jeśli masz długie nogi, często chodzisz do toalety lub lubisz chodzić po samolocie to miejsce jest dla Ciebie

-okno – jeśli zamierasz przespać większą część podróży bądź lubisz spoglądać przez okno by zrobić zdjęcia

-środek – według mnie jest to najgorsze miejsce w samolocie, chyba, że nie lecisz samotnie i masz kompana podróży obok siebie, z którym możesz porozmawiać lub potraktować jako poduszkę do spania.

  • Zadbaj o krążenie

Zainwestuj w skarpetki kompresyjne i załóż je na czas lotu. Ich specjalna technologia potrafi pobudzić krążenie nóg i przeciwdziałać opuchnięciu. Dzięki nim można ominąć efekt opuchniętych łydek niczym balon.

  • Nawadniaj się

Organizm w samolocie pod wpływem ciśnienia, klimatyzacji szeregu i nie tylko bardzo szybko się odwadnia. Staraj się pić jak najwięcej wody jest tylko możliwe. (Musisz liczyć się z częstymi wizytami w toalecie 😉 )

  • Jedz lekkie posiłki

Staraj się wybierać lekkostrawne posiłki z menu w samolocie, a najlepiej przygotuj sobie coś lekkiego to torby do zjedzenia i zdrowe przekąski, mogą być to orzechy, pomidorki koktajlowe, owoce, paluszki z marchewki.

  • Sok pomidorowy działa cuda

Kubki smakowe w samolocie pod wpływem ciśnienia są bardziej wyczulone a smaki bardziej wyostrzone. Sok pomidorowy dobrze wpływa na krążenie.

  • Nie pij alkoholu

Niektórzy błędnie myślą, że alkohol pomaga w zrelaksowaniu się na czas lotu, niestety w samolocie ciało reaguje w zupełnie inny sposób niż na lądzie i łatwiej się odwodnić i upić 😉 przy dodatkowych %. Co więcej organizm będzie się trudniej regenerował w nowej strefie czasowej.

  • Rozciągaj się i gimnastykuj

Staraj się w miarę często wstawać z miejsca i przechadzać po samolocie. Znajdź kąt na tyłach kadłuba gdzie możesz się porozciągać i rozprostować skurczone ciało.

  • Ubierz się wygodnie i ciepło!

Podczas długich lotów ubierz się wygodnie. Luźne spodnie(dres), bluza oraz sportowe buty to podstawa. Dodatkowo, lepiej jest mieć więcej ciuchów pod ręką niż mniej. Klimatyzacja w samolocie czasem potrafi porządnie wyziębić. Jesteś zmarzluchem? Dodatkowa para skarpet, sweter na pewno się przydadzą.

  • Zatyczki do uszu i opaska na oczy

Na pewno się przydadzą podczas długiego lotu, by ułatwić chociaż kilkugodzinną drzemkę.

  • Zadbaj o higienę

Zapakuj do podręcznej kosmetyczki waciki bawełniane, tonik, krem, szczoteczkę i pastę do zębów, dezodorant – krótka toaleta w trakcie i/lub pod koniec lotu orzeźwi Cię.

  • Wykorzystaj czas efektywnie

Lecąc samolotem nie jesteś rozproszony przez telefon i Internet(chociaż coraz częściej dostępne jest Wi-Fi na pokładzie samolotów – najczęściej dodatkowo płatne) – nadrób zaległości w pracy, szkole, poczytaj ulubioną książkę lub przewodnik.

  • Zrelaksuj się

Na międzynarodowych lotach jest dostępna bogata oferta filmów oraz muzyki. Idealna okazja dla kinomaniaków do nadrobienia najnowszych produkcji.

  • Dostosuj zegar biologiczny do czasu lokalnego miejsca docelowego

Podczas podróży staraj się zaplanować drzemkę tak, aby po przylocie na miejsce łatwiej przystosować organizm do danej strefy czasowej.

Lądujesz rano? Śpij drugą część lotu. Lądujesz wieczorem? Staraj się nie drzemać, żeby po dotarciu na miejsce być padniętym i móc zasnąć w łóżku.

  • Myśl pozytywnie!

Wyobraź sobie siebie w miejscu docelowym z drinkiem nad basenem i uśmiechnij się! 🙂