diet | dieta, nutrition | odżywianie

A like… Avocado! | A jak… Awokado!

This is the first post of the new series on my blog “The food alphabet”, each week I will post at least one article about food which name starts with the particular letter. Today I kick off (obviously ;)) with A,
A like… AVOCADO!!!

The avocado is the fatty fruit of the avocado tree, scientifically known as Persea americana. It is native to Mexico and Central America.

Avocado Nutrients and Benefits

Hass avocados are a nutrient-dense fruit. Why is nutrient density important? Nutrient-dense foods are those foods that provide vitamins, minerals, and other substances that may have positive health effects, with relatively few calories. They are lean or low in solid fats, and minimize or exclude added solid fats, added sugars, and added refined starches, as these add calories but few essential nutrients or dietary fiber. Nutrient-dense foods also minimize or exclude added salt or other compounds high in sodium. Ideally, they are in forms that retain naturally occurring components such as dietary fiber.

Avocados contribute nearly 20 vitamins, minerals and phytonutrients, including 6% of the recommended Daily Value (DV) for vitamin E, 4% vitamin C, 10% folate, 11% fiber, 2% iron, 6% potassium and 136 micrograms of lutein per 50g serving.

For example:
Alpha- and beta-carotene can form Vitamin A in the body, which is important for proper growth and reproduction as well as good eyesight. Vitamin A is involved in immune functions, vision and cellular function. Vitamin A also supports cellular growth and differentiation, playing a critical role in the normal formation and maintenance of the heart, lungs, kidneys, and other organs.
Avocados have potassium – it can lower blood pressure by blunting the adverse effects of sodium on blood pressure. Other possible benefits of an eating pattern rich in potassium include a reduced risk of developing kidney stones and decreased bone loss.

The avocado is virtually the only fruit that has monounsaturated fat, mainly oleic acid. They may help protect against heart disease, diabetes and cancerAvocados provide 5 grams monounsaturated fat and 1 gram of polyunsaturated grams fat per 50g serving.

Avocados are high in antioxidants, including Lutein and Zeaxanthin. These nutrients are very important for eye health and lower the risk of macular degeneration and cataracts.

Avocados tend to be high in fiber, about 7% by weight (which is very high compared to most other foods). Fiber can have various important benefits for weight loss and metabolic health.

Not only are avocados healthy, they’re also incredibly delicious and go with all sorts of foods. They have a creamy, rich, fatty texture and blend well with various other ingredients. You can add them to salads and various sorts of recipes, or you can simply scoop them out with a spoon and eat them plain.

All things considered, avocados are an excellent addition to a healthy diet. 😉 Go for it!

Tym postem rozpoczynam nową serię wpisów na moim blogu “Alfabet jedzenia”. Co tydzień będę pisać na temat danego produktu rozpoczynającego się daną literą alfabetu. Dziś startuję (oczywiście) od litery A,

A jak AWOKADO! 😉

Awokado to rodzaj drzew z rodziny wawrzynowatych. Co ciekawe, są to tzw. drzewa wiecznie zielone. Pochodzi z Meksyku i rośnie na terenach leżących w strefie klimatu tropikalnego oraz subtropikalnego. Smaczliwka (bo tak również nazywane jest awokado) to tłusty owoc tego drzewa.

Odmiany Awokado

Fuerte to średniej wielkości owoc w kształcie gruszki. Awokado wypełnione jest zielono-żółtym kremowym wnętrzem.
Hass to odmiana, której owoce są zazwyczaj odrobinę mniejsze od Fuerte. Środek awokado ma delikatny orzechowy smak.

Wartości odżywcze

Awokado należy do owoców o wysokiej gęstości odżywczej. Dlaczego gęstość odżywcza jst istotna?  Gęstość odżywcza, to wartość odżywcza produktu w odniesieniu do jego kaloryczności. Im więcej produkt zawiera niezbędnych składników w jednostce energii, tym większa jest jego gęstość odżywcza. Im wyższy wskaźnik gęstości odżywczej, tym posiłek dostarcza większej ilości witamin i minerałów.

Awokado zawiera niemal 20 witamin, minerałów i fitoskładniki. Już w 50 gramach awkoado można znaleźć wiele korzystnych składników! Między innymi 6% (rekomendowanego dziennego zapotrzebowania) wiaminy E, 4% witaminy C, 11% błonnika, 2% żelaza, 6% potasu, 10% kwasu foliowego.
Dodatkowo:
Alfa- i beto- karoteny produkują witaminę A w naszym ciele, która jest niezbędna  dla prawidłowego wzrostu i rozwoju komórek oraz zdrowych oczu. Witamina A bierze udział w funkcjonowaniu komórek, wzroku oraz systemu odpornościowego. Jest niezbędna, aby utrzymać zdrowe serce, nerki i wątrobę.
Potas z kolei, obniża ciśnienie krwi, zwalczając niekorzystny wpływ nadmiaru sodu, który podwyższa je. Dodatkowo, jedząc produkty bogate w potas zminiejsza się ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych oraz ubytku masy kości.

Awokado jest praktycznie jedynym owocem, które zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Dzięki temu obniża ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i nowotworów. W 50g awokado znajduje się 5g jednonienasyconych tłuczczów i 1 g wielonienasyconych.

Dodatkowo zawiera wiele antyoksydantów – luteinę i zeaksatynę. Te składniki są kluczowe dla prawidłowego wzroku oraz zapobieganiu zwyrodnieniom plamki żółtej i zaćmie.

Wysoka zawartość błonnika awokado – około 7% na masę produktu (to wysoka zawartość w porównaniu z innymi produktami) – wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała i walkę z nadwagą.

Awokado jest nie tylko zdrowe, ale również smaczne oraz wspaniale komponuje się z wieloma innymi produktami. Ich kremowa, bogata i tłusta struktura jest składnikiem, który łatwo zastosować w kuchni przygotowując posiłki. Można dodać je do sałatek, shake’ów lub po prostu jeść je samo łyżeczką. (Dodatkowo świetnie nadaje się jako maseczka – to idealny kosmetyk wpływający na zdrową cerę i skórę!)

Podsumowując, jedzmy awokado jak najczęściej 🙂

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *